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肱三头肌训练的五大错误
肱三头肌是手臂**的一块肌肉，也是**强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手
臂变得瞩目。
但是很多人在锻炼肱三头肌时候很容易犯错!一起来看看这些错误你有没有!
错误一：没有全面刺激到肱三头肌。
肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力
所以，要想孤立刺激其中1个头，几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化，可以把训练重
点集中到不同的头上。
很多健美运动员不知道，不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地
把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上，而忽视了长头和内侧头的刺激。
解决办法：
绳索下拉(掌心朝下握杆法)着重锻炼肱三头肌的外侧头
*当你采用掌心朝下握杆法，劳动者掌心相对握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三
头肌的外侧头就会得到**多的刺激。比如，通常的拉索下拉动作就是如此。
*当你采用掌心朝上握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的内侧头就会得到更
多的刺激。此外，不论手掌的位置如何，肱三头肌的内侧头在任何手臂充分伸直的训练动作
中，都会起主要协助作用。为了**限度地刺激肱三头肌的内侧头，你应该安排一些掌心朝
上握杆的下拉动作，并且在所有的肱三头肌训练动作中，都充分伸直手臂。
肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果**。
*当肘关节移动到身体前方或者头顶的时候，训练重点就会转移到肱三头肌的长头上。其
中，肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果**。因此，在你的肱三头肌
训练计划中，应该安排一些肘关节位于头顶的训练动作。
错误二：训练动作顺序安排不合理。
说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折
扣。我们的建议是：在训练的**开始，也就是你的体能**充沛的时候，先做大重量的复合训
练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则
训练，也就是先做孤立训练动作。
*复合训练动作，如双杠臂屈伸、窄握距卧推等，应该**做。
*随后做双臂同时用力的杠铃或哑铃臂屈伸动作。
***以单臂训练动作，或者使用拉索的训练动作结束训练。
*你可以偶尔改变上述顺序，不过，在大多数时间，都应该坚持上述顺序。
错误三：过于偏重使用机器和拉索训练。
很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如，有些人会在同一次肱三头肌
训练中，分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实，这两个动作对肱三头肌的刺激几乎
毫无区别，训练重点都是肱三头肌的外侧头。
解决办法：
*每次肱三头肌训练，至少安排一个复合训练动作，也就是在刺激肱三头肌的同时，也能刺
激胸部和肩部肌肉的训练动作，例如窄握距卧推、双杠臂屈伸等。
*每次肱三头肌训练，至少安排一个使用曲柄杠铃或者哑铃的臂屈伸动作。例如仰卧曲柄杠
铃臂屈伸、头顶双臂哑铃臂屈伸、头顶单臂哑铃臂屈伸等。
*如果你一次训练安排两个拉索下压动作，**是一个动作采用掌心朝下，或者掌心相对的
方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的外侧头;另一个动作采用掌心朝上的方式握住手
柄，以便重点刺激肱三头肌的内侧头。
错误四：动作过程不规范。
要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，你需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。如
果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样
做可以使你使用更大的训练重量，完成更多的次数，但却会使训练效果大打折扣。
解决办法：
*在整个动作过程中，严格保证肘关节处于固定位置，直到肱三头肌达到力竭。比如，做拉
索下压动作的时候，你可以把肘关节紧贴在身体两侧，确保它们在动作过程中不移动。
*在采用严格的动作规范达到力竭之后，你可以稍稍降低动作质量，再接着做几次半程动
作，以便加深对肱三头肌的刺激。当然，不规范动作只能作为一种补充，决不能喧宾夺主。
错误五：过度训练。
在所有的身体部位中，肱三头肌可能是**容易被过度训练的。部分原因是因为，多数健美运
动员都知道，肱三头肌的增长潜力大于肱二头肌，于是，为了使手臂变得更粗壮，很多人认
为，如果肱二头肌练12组，那么肱三头肌至少练18组。
此外，与肱二头肌不同(肱二头肌只在背部训练中被附带刺激)，肱三头肌在胸部和肩部的训
练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时
间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
解决办法：
*肱三头肌是一个相对较小的肌肉群，一般来说，练12组就足够了。如果你把肱三头肌的训
练安排在胸部或肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。
*在安排一周分化训练计划的时候，应该使胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少有48
小时间隔，**是安排72小时间隔。
