绍兴市青年健身器材服务中心工程师应治军，13567550798、13567550368、**官方网站：www.qingnianfitness.51sqw.com绍兴跑步机维修┃绍兴健身器材维修┃绍兴**椅维修、
正确认识运动前热身、运动后拉伸的重要性
人人都想要健康的身体、匀称的身材，所以追求健美体型的人越来越多，对运动的重视度也
越来越高，但是运动前后该做什么呢?怎样才能有效减少或预防运动造成的肌肉损伤呢?
运动前热身
为什么热身很重要?
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心
跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的
伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧
带和肌肉的损伤。
1.哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是
胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步
走，以及做一些伸展运动。
2.热身要做多长时间?
热身进行到3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液，所以热身运动应持续
大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
3.为什么要放松?
当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目
的：
①使脉搏的高速跳动频率减缓。
②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、
恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
4.放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至
少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免
肌肉的酸痛和紧绷感。
(注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。)
运动前热身
锻炼后如何做拉伸运动?
健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几
个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们
没有重视拉伸运动的重要性。
压腿
1.拉伸运动的重要性：
①.拉伸运动**限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
②.提高健身的效果。
③.拉伸运动提高身体柔韧性，防止肌肉僵硬，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
④.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
2.如何做拉伸运动：
花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;
保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输
送至目标肌肉。
