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杠铃卧推常见10大错误方法

杠铃卧推是一项**锻炼你上半身的锻炼方式，但是一些技术上的小问题可能会导致你肌肉
酸痛，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些**伟大的健美运动员都会花大量的时间
来完善他们的卧推动作，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着**有
效的路径走是**重要的。通过避免以下杠铃卧推错误方法，你才能在没有损伤的情况下打造
一个强大的胸部。

1、肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作
轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。
相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这
就是正确的。

2、弹杠铃

在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的
重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。
如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在
胸上，停止一下，然后再推。

3、没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动
作满足生物力学。
如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而
且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定
要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

4、没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受
伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以
你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

5、杠铃下降时没有暂停一下
当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。
暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张
力。

6、紧张你的腿部力量
不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌
和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。
另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一
个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果你希望打造一个强壮的上半身，将你的注
意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力
量肌群，你可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。

7、损坏你的手腕

你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手
腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。
**，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。
第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。
你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。

8、将你的臀部抬离凳子
当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万
别这么做。
任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下
背部!

9、卧推时将头部抬起
每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能
这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

10、加大杠铃下降程度
如果你卧推时，你只是将杠铃降低小距离，那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长。一
项来自Journal ofStrength and Conditioning调查发下，通过更长距离得到移动杠铃，你
会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。
在每次重复的时候，都要保证你的杠铃要触碰到你的胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作
才会让你练出**的效果。